原標(biāo)題：職場人身體受煎熬，健康飲食有6招

　　熬夜熬出黑眼圈、不愛下廚房做飯、吃肉喝酒忙應(yīng)酬……當(dāng)人們主動或被迫成為“夜貓族”、“點(diǎn)餐族”、“應(yīng)酬族”，過上看似時髦的生活時，你是否了解到，我們的身體正備受煎熬？本期，《生命時報》特邀權(quán)威專家，為六大族群的營養(yǎng)健康支招。

　　受訪專家：

　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

　　北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)師 顧中一

　　夜貓族補(bǔ)鈣鎂睡得香

　　按理說，人的一生中有近1/3的時間應(yīng)在睡眠中度過，成人每天應(yīng)保證7~8小時睡眠時長。但生活中很多人由于種種原因習(xí)慣熬夜，或是想睡卻睡不著，籠統(tǒng)來說，這兩類人都屬于“夜貓族”。睡眠不足可能導(dǎo)致諸多健康隱患：免疫力下降，易患疾��；生物鐘不規(guī)律可能增加患癌風(fēng)險；熬夜的疲憊讓人難以抵御高糖、高脂食物的誘惑，容易肥胖；工作效率降低，從而進(jìn)一步擠占睡眠時間。

　　營養(yǎng)指導(dǎo)：顧中一建議，熬夜前最好以水果、面包、清粥和小菜充饑，別用含大量油鹽的泡面填飽肚子；主動吃點(diǎn)B族維生素，利于緩解疲勞；提神飲料以綠茶為宜，不要太濃。長期熬夜者應(yīng)補(bǔ)充“量少質(zhì)高”的蛋白質(zhì)、脂肪和B族維生素食物，比如牛奶、牛肉、豬肉、魚肉、豆類等，也可吃點(diǎn)核桃、大棗、桂圓、花生等堅(jiān)果，能幫人應(yīng)對疲勞；補(bǔ)充維生素A也很重要，推薦適量多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等食物。

　　時常失眠怎么辦？范志紅建議，如睡眠障礙突出，最好就診排查疾病。在飲食上應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：1.晚餐早點(diǎn)吃，避免辛辣、油膩的食物，減輕消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)的同時，也能降低身體興奮程度；2.下午4點(diǎn)后別喝濃茶和咖啡；3.缺乏鈣和鎂可能導(dǎo)致睡眠問題，應(yīng)足量食用牛奶、綠葉菜、堅(jiān)果、豆類等富含這兩種礦物質(zhì)的食物；4.維生素B6等攝入不足也會導(dǎo)致失眠，應(yīng)適量多吃富含B族維生素的粗糧和果蔬。 兩位專家均指出，每天做半小時運(yùn)動、睡前1小時關(guān)閉電子設(shè)備、創(chuàng)造黑暗的睡眠環(huán)境、睡前用溫水泡腳，也能幫人們克服失眠�！�

　　點(diǎn)餐族少選煎炸多蒸煮

　　估計(jì)很多人已經(jīng)記不得多少天沒做過飯了。如今很多人都是“廚房絕緣體”，叫外賣也好、下館子也罷，就是不在家自己做飯。在外就餐時，美味菜肴往往采用煎、炒、炸等不健康烹調(diào)方式，鹽、雞精、色素用得也多，長期這么吃，肥胖、高脂血癥、慢性胃腸炎等難免找上門來。

　　營養(yǎng)指導(dǎo)：顧中一建議，在外就餐應(yīng)挑選清潔、衛(wèi)生的就餐環(huán)境，少點(diǎn)煎炸菜品，多吃蒸煮菜品，還要保證食物豐富多樣；用餐時，應(yīng)先吃主食再吃菜，主食可增加飽腹感，減少高脂菜肴的攝入，必要時可用白水涮去菜肴上的芡汁和油脂；考慮飲食結(jié)構(gòu)不合理，長期在外就餐者可每日服用1粒復(fù)合營養(yǎng)補(bǔ)充劑。▲

　　帶飯族備三個耐熱飯盒

　　為了節(jié)省，也為吃得順口些，很多人上班時喜歡自己帶飯當(dāng)午餐。自帶午餐有優(yōu)勢也有弊端，優(yōu)點(diǎn)是食材內(nèi)容可控、質(zhì)量高，可加入粗糧、豆類、薯類等點(diǎn)餐時很難吃到的健康食材，油脂質(zhì)量好，油鹽用量也能自己掌握；缺點(diǎn)是很多辦公室沒有冰箱，微生物可能在飯菜中繁殖，增加鬧肚子的風(fēng)險。

　　營養(yǎng)指導(dǎo)：范志紅建議，需準(zhǔn)備3個能耐熱又密封的飯盒，使用前先用沸水燙洗飯盒里外，盡量殺死細(xì)菌。食材分配上，一個飯盒裝主食，最好粗細(xì)搭配，比如半份米飯加一塊蒸紅薯；一個飯盒裝需要加熱的菜肴，葷素比例為1∶2，注意選擇適合多次加熱的蔬菜，比如豆角、茄子、番茄、南瓜、蘑菇、胡蘿卜等；一個飯盒裝水果或涼菜，涼菜最好多加醋、姜汁和大蒜泥，能起到抑菌作用。需要提醒的是，飯盒應(yīng)該在不燙手時放進(jìn)冰箱保存�！�