央廣網(wǎng)北京6月6日消息（記者 智陳陽(yáng)）高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，萬(wàn)千考生迎來(lái)最后的沖刺階段。不少家長(zhǎng)全程緊盯孩子的課業(yè)復(fù)習(xí)、起居作息與情緒變化，衣食住行事事悉心打理，卻常常忽略一個(gè)影響臨場(chǎng)發(fā)揮的關(guān)鍵細(xì)節(jié)：考前早餐的科學(xué)搭配。

早餐搭配得當(dāng)，能讓考生頭腦清醒、臨場(chǎng)狀態(tài)平穩(wěn)；倘若飲食不合理，則極易出現(xiàn)困倦乏力、注意力難以集中，甚至心慌手抖等狀況。東莞市松山湖中心醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科蔡俊秀博士依托專(zhuān)業(yè)科研數(shù)據(jù)，為家長(zhǎng)科普科學(xué)配餐方案，教大家搭配高考早餐，助力孩子開(kāi)考穩(wěn)狀態(tài)、從容應(yīng)考。

孩子考場(chǎng)犯困，真不是矯情，是“暈碳”！

孩子考場(chǎng)吃完就犯困、腦子直接宕機(jī)，難道是考生偷懶、意志力差嗎？實(shí)際上這是實(shí)實(shí)在在的生理問(wèn)題——“暈碳”，和心態(tài)穩(wěn)不穩(wěn)關(guān)系不大。

2024年，一項(xiàng)覆蓋4600名印度青少年及青年人群的研究顯示：餐后1小時(shí)參加學(xué)科測(cè)試（英語(yǔ)、母語(yǔ)、數(shù)學(xué)），各科考試成績(jī)平均下降8%；側(cè)重觀察力與邏輯思維能力的瑞文推理測(cè)驗(yàn)，測(cè)試得分平均下降16%。

簡(jiǎn)單說(shuō)：吃完飯立刻進(jìn)考場(chǎng)，孩子的思維速度和解題靈敏度會(huì)明顯降低。

為什么會(huì)“暈碳”？罪魁禍?zhǔn)资沁^(guò)量、單一的精制碳水

高糖高油的早餐 → 血糖先飆升后暴跌 → 反應(yīng)遲鈍、困倦，越想努力越使不上勁。

但請(qǐng)注意：碳水絕對(duì)不能不吃！大腦雖然只占體重的2%左右，卻消耗全身20%以上的能量，而且唯一能直接利用的能量來(lái)源是葡萄糖——也就是碳水化合物消化后的產(chǎn)物。

所以，如果考生不吃碳水化合物就去考試，相當(dāng)于讓大腦“斷供”能量，會(huì)直接出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、心慌手抖、腦力透支等問(wèn)題。其工作效率自然會(huì)大打折扣。

別再踩坑：高考早餐三大禁忌

高考沖刺階段，靠的不是山珍海味、天價(jià)保健品，而是科學(xué)均衡的日常飲食。

禁忌一：高糖、精制、重油鹽的主食

白粥、軟爛面條、饅頭、蛋糕、油膩濃湯以及各類(lèi)含糖飲品，高考當(dāng)日盡量避開(kāi)。這類(lèi)高升糖食物會(huì)造成血糖驟升驟降，高脂膳食則會(huì)加重腸胃消化負(fù)擔(dān)，二者都是考生考場(chǎng)上困倦乏力、思維遲鈍的主要誘因。

禁忌二：規(guī)避存在衛(wèi)生安全隱患的食物

高考期間建議考生優(yōu)先在家或?qū)W校食堂就餐，優(yōu)選新鮮食材。盡量避免生食、半生食品、冰飲奶茶、生冷外賣(mài)，堅(jiān)決不吃隔夜飯菜。同時(shí)做好就餐環(huán)境衛(wèi)生防護(hù)，杜絕蚊蟲(chóng)滋生，防止因飲食不潔引發(fā)急性腸胃炎，影響正�？荚嚒�

禁忌三：杜絕陌生食物與新奇補(bǔ)品

高考飲食核心在于“求穩(wěn)不求新、不盲目進(jìn)補(bǔ)”。切勿讓考生嘗試從未吃過(guò)的陌生食材、網(wǎng)紅補(bǔ)腦保健品，也不要過(guò)量飲用咖啡、濃茶提神。這類(lèi)食物和補(bǔ)品不僅無(wú)法快速提升考試狀態(tài)，反而容易引發(fā)腸胃不適、心跳加速、尿頻、精神亢奮失眠等問(wèn)題，嚴(yán)重干擾考生臨場(chǎng)發(fā)揮。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)醫(yī)生給出不犯困、不低血糖的“黃金早餐公式”

高考早餐核心：平穩(wěn)控糖、持續(xù)供能，避免血糖驟升驟降

黃金早餐公式：慢碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+少量健康脂肪+果蔬

慢碳水（低血糖指數(shù)）：全麥面包/饅頭1—2片（不是“全麥風(fēng)味面包”，要看配料表全麥粉排第一）；雜糧粥/小米粥（別煮得太爛，留一點(diǎn)顆粒感）；蒸玉米/紫薯/山藥（半個(gè)拳頭大�。�

優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋；無(wú)糖酸奶/純牛奶（前提是平時(shí)喝牛奶不拉肚子）；無(wú)糖豆?jié){（對(duì)乳糖不耐受者友好）；少量瘦肉/魚(yú)松（拌面、夾三明治）

少量健康脂肪+新鮮水果：原味堅(jiān)果10—15克（開(kāi)心果、核桃等）；低糖高纖維水果（蘋(píng)果、藍(lán)莓、蓮霧等）

把控用餐時(shí)段與進(jìn)食量，助力備考狀態(tài)穩(wěn)步提升

最佳進(jìn)餐時(shí)間

餐后1小時(shí)人體腦力處于低谷，建議考前1—1.5小時(shí)用完早餐。

舉例：9點(diǎn)開(kāi)考，需在7:30–8:00吃完早飯，留出充足消化時(shí)間，避開(kāi)困倦高發(fā)時(shí)段。

最佳進(jìn)食量

遵循七八分飽原則：身體無(wú)饑餓、無(wú)腹脹，還能少量進(jìn)食時(shí)就停止用餐。

放平心態(tài)，便是備考最好的助力。祝愿全體考生臨場(chǎng)狀態(tài)在線(xiàn)、下筆從容、金榜題名！