堅(jiān)果是人們休閑、接待嘉賓、饋贈(zèng)親友時(shí)的常見(jiàn)食品,是較好的零食和餐飲原料。常見(jiàn)堅(jiān)果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開(kāi)心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。在一些關(guān)于堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)的介紹中，人們經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)“降血脂”這一項(xiàng)，那么只要天天吃堅(jiān)果，就能降低血脂嗎？

　　堅(jiān)果屬于高能量食物，含有多種有益脂肪酸、營(yíng)養(yǎng)素等，適量攝入有益健康，但其能量應(yīng)該計(jì)算入一日三餐的總能量中。能否明顯起到降血脂的作用，取決于堅(jiān)果攝入量多少的問(wèn)題。

　　國(guó)外的數(shù)個(gè)隊(duì)列研究顯示：每天攝入堅(jiān)果28g與幾乎不攝入堅(jiān)果的人群比較，可以使心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低28%；另外適量攝入堅(jiān)果可改善血脂異常，主要是降低膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平。

　　也就是說(shuō)適量堅(jiān)果攝入可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，但這并不代表攝入越多就是越好的，應(yīng)該適量為宜。

　　從堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)看，可以將堅(jiān)果分為兩大類(lèi)。

　　第一類(lèi)是油脂類(lèi)堅(jiān)果，如核桃、花生、松子等。油脂類(lèi)堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)素含量比較豐富，富含多不飽和脂肪酸、維生素E、鋅等。

　　盡管現(xiàn)代的很多研究顯示多不飽和脂肪酸（如魚(yú)油等）和維生素E具有一定的降血脂作用，然而堅(jiān)果類(lèi)同時(shí)也是高能量（熱量）的食物，吃得過(guò)多有導(dǎo)致能量過(guò)剩、超重、肥胖的可能，甚至有可能導(dǎo)致血脂的升高。

　　第二類(lèi)是淀粉類(lèi)堅(jiān)果，如蓮子、芡實(shí)、板栗等。淀粉類(lèi)堅(jiān)果由于富含的成分主要是淀粉，目前鮮有這類(lèi)堅(jiān)果能降血脂的報(bào)道。

　　適量吃點(diǎn)堅(jiān)果，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，那么多少才是適量呢？《中國(guó)居民膳食指南（2016）》結(jié)合我國(guó)居民的飲食結(jié)構(gòu)和體質(zhì)等各方面的因素給出建議：我們每天可攝入10g，每周攝入量50-70g堅(jiān)果促進(jìn)健康，相當(dāng)于每天帶殼葵花瓜子20-25g(約一把半)，或者花生15-20g，或者核桃兩三個(gè)，或者板栗四五個(gè)。食用原味堅(jiān)果為首選。

　　除了直接作為零食食用外，堅(jiān)果還可以作為烹飪的輔料，加入到正餐中，如西芹腰果、腰果蝦仁等。堅(jiān)果還可以和大豆、雜糧等做成五谷雜糧粥，和主食類(lèi)食物一起搭配食用。

　　文/中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)“中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)”公眾號(hào)