很多人日常很重視健康，血壓、血糖、血脂都不高，就偏偏“尿酸”高。尿酸一高，海鮮不碰，啤酒不喝，甚至有些人把肉都戒了……但尿酸依然沒降下來。

　　降尿酸，一味少吃、做減法并不可行。近日，青島大學一項最新研究發(fā)現(xiàn)，只需在日常飲食中做出3個小調(diào)整，不用餓肚子，尿酸就能降下來。

　　降尿酸的飲食方法找到了

　　吃了42天尿酸直降112

　　6月，青島大學公共衛(wèi)生學院團隊在《營養(yǎng)素》（Nutrients）期刊上刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，在不調(diào)整降尿酸藥物（不用加藥、不用換藥）的情況下，只通過調(diào)整飲食方法，僅僅42天尿酸平均下降112.4微摩爾/升，尿酸達標率直接從11.1%升高到71.1%。

　　這項研究共納入90名男性痛風患者，把他們隨機分成兩組：

　　正常對照組：按照常規(guī)的少喝酒、少吃海鮮、多吃菜的飲食方式；

　　調(diào)整飲食組：在正常對照組的基礎(chǔ)上，接受42天的飲食干預。

　　42天后，實驗結(jié)果超出所有人預料：

　　降尿酸。正常對照組的人尿酸平均僅降低47微摩爾/升，尿酸達標比例從11.1%提升至40%；調(diào)整飲食組的人尿酸平均下降112.4微摩爾/升，降幅是對照組的2倍，尿酸達標率從11.1%提升至71.1%。

　　降血壓。調(diào)整飲食組人員的收縮壓由134.6毫米汞柱降至131.0毫米汞柱，舒張壓從85.9毫米汞柱降到82.6毫米汞柱。

　　減脂肪。調(diào)整飲食組人員的身體成分也發(fā)生了積極變化，平均減重1.63公斤，BMI同步下降。體內(nèi)脂肪總量平均減少2.39公斤，體脂率降低1.92%；腰圍平均減少2.61厘米，內(nèi)臟脂肪面積直接減少12.1平方厘米。

　　這套降尿酸飲食方法

　　記住這3個“調(diào)整”

　　這套降尿酸飲食方法的核心是“替換+優(yōu)化”，不靠盲目忌口和挨餓，把握住3個關(guān)鍵原則就能穩(wěn)穩(wěn)落地，建議尿酸高的人照抄！

　　蛋白質(zhì)換著吃——選低嘌呤食物，優(yōu)先選優(yōu)質(zhì)蛋白

　　研究采用的并非單純忌口，而是用牛奶、雞蛋等優(yōu)質(zhì)高蛋白、低嘌呤食物，替換掉紅肉這類高嘌呤食物，從源頭減少人體攝入的嘌呤總量。

　　研究指出，很多痛風患者嚴格忌口、限制飲食后，容易出現(xiàn)身體蛋白不足、肌肉流失的問題，反而會間接誘發(fā)尿酸升高，加重病情。而這套降尿酸飲食方法完美規(guī)避了這一隱患，每天保證1.2克/千克理想體重的蛋白攝入，在降嘌呤的同時，充分保障身體營養(yǎng)平衡。

主食必須吃——不斷碳、不傷腎，控制能量攝入

　　這套飲食方案特意保留了充足的碳水化合物，避開了生酮飲食、極端低碳飲食的坑。研究指出，不少痛風患者盲目采用嚴格斷碳、生酮飲食減脂降尿酸，反而會導致體內(nèi)酮體堆積，抑制尿酸排出，造成尿酸潴留，加重病情。

　　而均衡的碳水搭配，既能杜絕酮癥引發(fā)的健康問題，還能實現(xiàn)平穩(wěn)、可持續(xù)的減重效果，讓患者更容易長期堅持，穩(wěn)定維持代謝健康。

　　多吃菜不喝酒——增加蔬菜攝入，嚴格控制糖和酒

　　這套飲食方案的另一個核心因素是大幅增加蔬菜攝入，同時嚴格限制添加糖、甜飲料、酒精這些明確升尿酸的食物。研究里干預組的蔬菜攝入量從每天272克增加到了475克，差不多翻了一倍。別小看這多出來的蔬菜，它們正是飲食降酸效果遠超預期的關(guān)鍵之一。

　　研究強調(diào)，蔬菜不僅嘌呤含量低，還富含類黃酮、多酚、皂苷等多種天然活性營養(yǎng)成分。大量研究證實，這類植物營養(yǎng)素可以抑制肝臟生成尿酸的關(guān)鍵酶，減少體內(nèi)尿酸合成；同時還能調(diào)節(jié)腎臟的尿酸轉(zhuǎn)運功能，加速尿酸排出。

　　 特別提醒：這項研究是在患者穩(wěn)定服用降尿酸藥的基礎(chǔ)上進行的，飲食干預是加分項，絕不是替代項。不要盲目隨意調(diào)整用藥，用藥調(diào)整一定要先找醫(yī)生評估！

　　尿酸超標

　　具體能吃些啥？喝些啥？

　　有人可能覺得，研究里有營養(yǎng)師一對一指導，普通人做不到這么精準。下面給大家整理幾個建議，可以參考↓

　　怎么喝？

　　宜多喝水

　　如果已經(jīng)痛風發(fā)作，每天喝到2000ml以上的水來增加尿酸排出量，還能起到緩解痛風的作用。

　　專家建議，優(yōu)先選擇白開水，也可以適量喝檸檬水、淡茶水（不宜喝濃茶）、蘇打水（需不含糖、低鈉）等飲品。

　　宜喝奶

　　有研究顯示，每日喝2杯（1杯約250毫升）牛奶，可降低50%的痛風發(fā)生率。牛奶中的鈣、磷、鎂、乳清蛋白、乳糖等可促進尿酸排出。

　　宜喝點咖啡

　　咖啡有利尿作用，且含咖啡因和綠原酸，可干擾黃嘌呤轉(zhuǎn)化成尿酸鹽的過程，有助于減少尿酸生成、促進尿酸排出。

　　推薦喝不加糖的黑咖啡，但不必為了降尿酸，刻意培養(yǎng)喝咖啡的習慣。

　　怎么吃？

　　在均衡飲食的基礎(chǔ)上，限制高嘌呤食物（嘌呤含量大于150毫克/100克）的攝入，有助控制血尿酸水平。

　　嘌呤含量較高的食物有：基圍蝦、扇貝、河蟹、生蠔等水產(chǎn)品，肝、腎、心等動物內(nèi)臟，蘆筍、豌豆苗等蔬菜。

　　此外，控制飲食總熱量，少吃鹽，多吃糙米、蕎麥、高粱等全谷物，規(guī)律合理的運動，都有助于降低尿酸水平。

　　監(jiān)制丨李浙

　　主編丨張志達

　　編輯丨隋邦科