骨質(zhì)疏松，顧名思義，就是出現(xiàn)骨組織量減少、損壞的情況。

　　國家衛(wèi)生健康委員會上個月發(fā)布首個骨質(zhì)疏松癥流行病學調(diào)查，結(jié)果顯示：骨質(zhì)疏松癥已成為我國中老年人群的重要健康問題，50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%。中老年女性骨質(zhì)疏松問題尤為嚴重，高達32.1%，65歲以上女性的骨質(zhì)疏松癥患病率更是達到51.6%。

　　骨質(zhì)疏松癥是中老年人的常見病，會使老年人在無創(chuàng)傷或者輕中度創(chuàng)傷的情況下出現(xiàn)骨折。40歲以后的重點，就是減少骨量丟失和防止骨折發(fā)生。

　　如何預防骨質(zhì)疏松或改善癥狀？

　　最簡單的辦法是，從“吃”上做起。

　　合理膳食預防骨質(zhì)疏松

　　適當補鈣有助于預防骨質(zhì)疏松、調(diào)節(jié)血壓。但是，如果過度補鈣就可能導致其他健康問題。比如大量補鈣后，血鈣濃度驟增，會在一定程度上加速動脈中沉積物的形成和血管硬化。國外有研究發(fā)現(xiàn)，女性過量補鈣使冠心病和中風概率分別增加了25%和15%。因此冠心病、高血壓等心腦血管病患者，宜在醫(yī)生指導下合理攝取鈣。

　　如何掌握補鈣的“度”？

　　成年人的鈣攝入量應(yīng)為每天800mg；過了50歲的朋友，推薦攝入量會更多一些。

　　“5個一”食補方法，有效又安全

　　1.每天一包奶

　　鈣的最好來源是牛奶，每1ml牛奶大概含有1mg鈣，而且吸收率較高�！吨袊�居民膳食指南》建議，每天攝入300ml牛奶，或者其他奶制品。

　　2.每天一斤菜

　　蝦皮、海藻類、綠色蔬菜也含有較多的鈣，但像蝦皮可能鹽分多，不適合高血壓患者，所以多吃蔬菜是比較好的選擇，尤其是深綠色葉類菜。

　　3.每天一把豆

　　大豆制品（如豆腐、豆?jié){、豆腐皮等）也是鈣的良好來源，宜每天食用。

　　4.每天一盤水果

　　堅持每天都吃半斤水果。補鈣不是水果的強項，但是吃水果有助于鈣的吸收。

　　5.再加一小把堅果

　　堅果有益健康，但不可過量，最好一周50~70克之間。

　　另外，還有一些要忌口的。

　　少喝或不喝碳酸飲料和咖啡

　　少喝或不喝咖啡以及可樂等碳酸飲料，這些飲料會妨礙鈣的吸收，加速骨質(zhì)流失。

　　減少鈉鹽的攝入

　　鈉鹽攝入過多會導致尿鈣排泄增加，所以日常飲食中需要少吃鈉鹽。

　　避免酗酒

　　酒精會通過損害肝臟等器官抑制鈣與維生素D的攝取和代謝，并抑制維生素D的活化。酒精還有直接對抗成骨細胞的作用。所以預防骨質(zhì)疏松，需要避免長期大量的飲酒。

　　巧用藥膳強骨骼

　　在日常生活中，為了增強骨骼強度、避免出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，可以發(fā)揮中醫(yī)傳統(tǒng)藥膳的優(yōu)點，在日常飲食中合理使用藥膳，達到補充營養(yǎng)、強化骨骼的目的。

　　中醫(yī)認為，腎主骨生髓，治療骨質(zhì)疏松要從補益腎氣、填精生髓的方向著手。其中，補腎類的中藥，例如何首烏、杜仲、補骨脂、熟地、仙靈脾等都有壯骨的作用。

　　強骨骼藥膳推薦

　　向大家推薦幾款取材簡單、營養(yǎng)豐富的藥膳，尤其適合老年人食用。

　　1.補腎羊肉粥

　　【原料】羊肉50克、補骨脂10克、肉桂2克、粳米30克

　　【做法】補骨脂和肉桂研細粉備用，精細羊肉洗凈，剁碎后與粳米同放入砂鍋中熬煮，待粥呈五成熟時，將補骨脂粉和肉桂粉加入攪勻，繼續(xù)熬煮至粥熟即可。分早晚兩次食用。

　　【功效】補骨脂又名破故紙，辛溫，入腎經(jīng)，具有補腎壯陽、溫脾止瀉的作用。臨床上常用來治療小便頻數(shù)、遺尿、腰膝冷痛等癥狀。肉桂味辛、甘，性熱，入腎、脾、膀胱經(jīng)，具有補腎壯陽、溫中散寒的作用，臨床上常用來治療脘腹冷痛、腰膝冷痛、脈微肢冷等癥狀。羊肉性溫味甘，入脾、腎經(jīng)，具有益氣補虛、溫中暖下的作用，歷來是補陽藥膳的常用食材，尤其適合冬季食用。粳米味甘性平，入脾胃經(jīng)，具有補中益氣、健脾和胃的作用。

　　此四物同用，具有溫補腎陽、壯骨強筋的作用，比較適合日常畏寒怕冷、神疲乏力、四肢寒涼、腰膝酸軟的老年人當作日常補養(yǎng)的藥膳來食用。如果是陰虛火盛的人群則不適合。需要注意的是，雖然是藥膳，盡量還是在中醫(yī)營養(yǎng)師的指導下，合理搭配每日飲食來達到強化骨骼的目的。

　　2.蓮藕牛骨湯

　　【原料】牛骨或豬骨500克、蓮藕400克、玉竹10克、杜仲10克、紅棗3枚、枸杞子10粒、陳皮適量、生姜3至4片

　　【做法】先將蓮藕去節(jié)、刮凈切片；將杜仲、玉竹清洗、浸泡備用；紅棗洗凈；陳皮浸泡；牛骨洗凈，用刀背拍打使其裂開。上述材料一起放進湯煲內(nèi)，再放入生姜，加入清水適量。先用大火煲沸后，改用文火慢煲1至2個小時，調(diào)入適量食鹽，其它調(diào)味料可依個人口味調(diào)整。

　　【功效】此藥膳氣味香濃，滋補甘潤，具有滋陰補虛、強筋健骨的功效。牛骨或豬骨含大量鈣質(zhì)和骨膠原，對治療筋骨不適、骨質(zhì)不堅很有幫助；蓮藕味甘性平，煮熟后可健脾開胃、益血生��；杜仲味甘、微辛，有補肝腎、強筋骨、降血壓功效；玉竹性味甘平，具有養(yǎng)陰潤燥、清熱生津的功效，配以陳皮、生姜、大棗可以調(diào)和性味及口感。

　　3.黃芪蝦皮湯

　　【原料】黃芪20克、蝦皮50克

　　【做法】先將黃芪切片，入鍋，加水適量，煎煮40分鐘，去渣，取汁，兌入洗凈的蝦皮，加水及蔥、姜、精鹽等調(diào)味品，煨燉20分鐘即成。佐餐當湯服食。

　　【功效】補益脾腎，補充鈣質(zhì)，抗骨質(zhì)疏松。黃芪擅長益氣補脾，實驗證實黃芪有雌激素樣作用，可有效防止和減少絕經(jīng)后婦女因缺乏雌激素而引起的骨丟失。

　　過了50歲還可以藥物預防

　　由于人體年齡增長，機能退化，鈣質(zhì)流失，骨頭密度會逐漸稀疏。矮、瘦和消化功能弱者成為骨質(zhì)疏松疾病的高發(fā)人群。

　　年齡一旦超過50歲，應(yīng)當考慮采取藥物預防骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松癥是可防可治的，盡早預防可以避免骨質(zhì)疏松及發(fā)生骨折。即使發(fā)生過骨折，只要采用適當合理的治療仍可有效降低再次骨折的風險。

　　廣東省清遠市人民醫(yī)院主任醫(yī)師彭翔表示，對于那些補鈣效果不好的患者，可能因長期維生素D缺乏、骨轉(zhuǎn)換不平衡、鈣磷比例失調(diào)、補鈣劑量不足、食物成分不當?shù)仍�因�(qū)е聡乐厝扁}，所以補鈣多年卻仍然缺鈣，需要繼續(xù)堅持補鈣不能停，“骨質(zhì)疏松是一種慢性病，治療時間較漫長，用藥千萬不能吃吃停停，否則病情會進一步加劇�！�

　　另外，要注意適當戶外活動，進行有助于骨健康的體育鍛煉和康復治療。戶外運動不僅能促進骨密度增強，還可以因為太陽的照射，增加人體維生素D的合成。每天曬太陽20分鐘左右，對骨質(zhì)疏松癥有很好的預防作用。

　　因為，臨床研究表明，單純補鈣既不明顯增加骨密度，也不能改善骨質(zhì)量。而經(jīng)常運動者可使骨骼承受的應(yīng)力增加，同時增加肌肉的力量，有利于骨骼的生長，常�？色@得較高的骨峰值量和較好的骨質(zhì)量。

　　最后還是要提醒大家，一定要從生活方式干預入手，倡導積極健康的生活方式，包括充足的營養(yǎng)、規(guī)律的運動、多曬太陽、適當促進鈣的營養(yǎng)和吸收。轉(zhuǎn)給朋友們看看，強壯骨骼，人更長壽！

　　本文來源：中國中醫(yī)藥報、人民日報海外版、南方日報、99健康網(wǎng)、老中醫(yī)養(yǎng)生網(wǎng)

　　老年之聲轉(zhuǎn)載編輯：白晨、李曉璇（實習）//責編：李雨楠//監(jiān)制：曹暢