央廣網(wǎng)太原6月6日消息（記者尹琳岑）高考在即，此時，考生們拼的不只是知識儲備，更是身體狀態(tài)和心理素質�？记帮嬍吃趺创钆渥羁茖W？失眠、過度焦慮如何快速緩解？近日，記者采訪了山西醫(yī)科大學第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師黃會芳、精神衛(wèi)生科副主任醫(yī)師李忻蓉，為焦慮的考生和家長送上實用的“備考指南”。

飲食遵循“四大原則”拒絕盲目進補

在沖刺階段，考生長期處于精神高度緊繃狀態(tài)，腸胃功能變得格外敏感，飲食稍有不當，就可能引發(fā)腹脹、腹瀉、惡心等不適，直接影響備考狀態(tài)和考場發(fā)揮。針對考生考前飲食搭配難題，黃會芳提出平穩(wěn)、均衡、安全、舒適四大核心原則，為家長和考生劃出飲食重點。

“血糖平穩(wěn)是考場發(fā)揮的關鍵�！秉S會芳解釋，大腦運轉的核心能量來自葡萄糖，血糖穩(wěn)定才能保證思維清晰、專注力在線，避免出現(xiàn)血糖驟升驟降導致的頭腦昏沉、反應遲鈍等問題。不少家長考前陷入“進補誤區(qū)”，一味給孩子吃滋補菜品，反而忽略主食攝入，這是備考飲食的大忌。

她建議，高考三餐必須保證主食足量攝入，且不要單一食用精米白面，可采用粗細糧搭配模式，適當加入玉米、紅薯、土豆、山藥等根莖類食材，緩慢供能、穩(wěn)住血糖，讓考生全程保持清醒狀態(tài)。

營養(yǎng)均衡是飲食第二關鍵。在足量主食的基礎上，考生需合理補充魚蝦、瘦肉等優(yōu)質蛋白，搭配新鮮蔬果，全方位補充身體所需營養(yǎng)，筑牢體能防線。同時，飲食安全絕對不能忽視�？记翱忌�腸胃耐受度低，極易誘發(fā)腸胃炎、嘔吐腹瀉等問題，因此不建議食用外賣、路邊攤食品，如需外出就餐，務必選擇正規(guī)門店，從源頭規(guī)避飲食風險。

除此之外，“舒適常態(tài)”是很多家長容易忽略的重點。黃會芳特別提醒，考前無需刻意改變孩子飲食習慣，切忌突擊式“大魚大肉”、亂吃補品，過度進補會加重腸胃負擔，只需在日常飲食基礎上微調(diào)即可，熟悉的飲食節(jié)奏才是最適配考生的狀態(tài)。

提神飲料別亂喝 按需飲用有講究

為了幫考生考前提神、提升專注力，不少家長和考生會選擇咖啡、功能性飲料，但這類飲品實則暗藏隱患。

黃會芳表示，考前考生本身精神緊繃，無飲用習慣的考生切勿臨時嘗試，突然攝入咖啡因，會加劇緊張、焦慮情緒，適得其反。而對于平日有喝咖啡、功能飲料習慣的考生，也需嚴格把控時間，可在下午四點前飲用，四點后最好不碰，避免神經(jīng)持續(xù)興奮引發(fā)失眠，打亂作息節(jié)奏。

拒絕強行早睡 科學應對考前失眠

除了飲食，考前作息紊亂、失眠多夢是考生的高頻問題。不少考生和家長為了養(yǎng)足精神，刻意提前數(shù)小時入睡，反而越躺越清醒、越睡越焦慮。

“大多數(shù)考生把高考看作人生頭等大事，緊張焦慮是正常的�！崩钚萌乇硎�，考前作息核心是守常態(tài)、不硬改，考生無需為了考試刻意大幅提前睡眠時間，盡量保持平日作息規(guī)律即可。若平日有晚睡習慣，可小幅提前入睡時間，循序漸進調(diào)整狀態(tài)，切忌一刀切式熬夜或早睡。

針對考生睡前大腦興奮、胡思亂想、難以入眠的情況，李忻蓉她給出兩步舒緩方法：如果躺下后毫無困意，不必強迫自己入睡，可起身翻閱紙質書籍，產(chǎn)生困意后再臥床；若依舊無法入睡，可在床上練習呼吸放松、肌肉放松動作，舒緩緊繃神經(jīng)。

很多考生半夜驚醒、醒來后無法入睡時，會頻繁看時間、過度焦慮，對此，李忻蓉強調(diào)：“半夜醒了千萬別看時間，避免加劇心理壓力，一看時間就容易焦慮。盡量保持放松狀態(tài)靜待再次入眠，即使睡不著，閉目養(yǎng)神也是一種休息。千萬別強迫自己‘必須睡著’，越強求越睡不著。”

把焦慮當成“戰(zhàn)友” 將注意力拉回“當下”

高考作為重要人生節(jié)點，考生出現(xiàn)緊張、焦慮情緒實屬正常。不少考生因過度排斥焦慮，反而陷入情緒內(nèi)耗，影響復習和考試狀態(tài)。

“適當?shù)慕箲]其實是好事，它能幫考生保持‘戰(zhàn)斗’狀態(tài)�！崩钚萌卣f，考生要接納焦慮，別因為它而二次緊張。但如果焦慮到無法集中注意力，就要主動放松——試試深呼吸，或者從頭到腳逐步放松肌肉。

李忻蓉表示，最實用的一招是“回到當下”，“在考場上覺得心跳加速、手心冒汗時，可以抬頭看看窗外風景，摸一摸手里的文具，用腳踩踩地板，在心里告訴自己：我在考場，我在當下。然后從最簡單的題目開始做起，慢慢找回做題的節(jié)奏感�！�